Con el uso cada vez más extendido de equipos de visualización de datos, han aparecido diversas molestias visuales y músculo-esqueléticas como dolor en las distintas zonas de la columna vertebral o en los brazos y piernas. El trabajo prolongado supone la fijación de algunas zonas musculares y articulares (hombros y columna vertebral) y el trabajo rápido de otros (codos y manos).
Para evitar lesiones, además de adaptar tu equipo de trabajo a tu cuerpo, es conveniente que tengas en cuenta una serie de ejercicios físicos.
Puedes consultar los ejercicios a continuación o imprimir el Folleto de ergonomía (con la configuración del puesto de trabajo y la tabla de ejercicios). También te facilitamos el díptico Configura tu puesto de trabajo en 10 pasos y recomendaciones para la Prevención de la fatiga ocular.
Brazos
![Ejercicios hombros](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/exercicis-espatlles.jpg)
Rotación de hombros
![Estiramiento superior](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/estirament-superior.jpg)
Estiramiento superior
Piernas
![Pies arriba y abajo](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/peus-amunt-avall.jpg)
Punta arriba, punta abajo
![Suspensión de la pierna](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/suspensio-cama.jpg)
Suspensión de la pierna
![Estira una pierna y flexiona verticalmente el tobillo](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/flexio-tornell.jpg)
Flexión y extensión del tobillo
Espalda
![Sentada, flexiona y abraza una pierna arqueando la espalda hacia la rodilla](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/arquejar-esquena.jpg)
Arquear espalda
![Sentada, estira los dos brazos arriba con los dedos estirados](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/estirament-superior.jpg)
Estiramiento superior
Cervicales
![Diferentes ejercicios de cervicales](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/exercicis-cervicals.jpg)
- Inclina el cap endarrere
- Inclina el cap endavant
- Gireu el cap a esquerra i dreta
- Inclina el cap als costats
- Roteu el cap
Manos y muñecas
![Ejercicios de manos y muñecas](https://www.ub.edu/ossma/wp-content/uploads/2016/02/exercicis-mans.jpg)
- Pon las palmas a 90°
Pon las palmas a – 90°
Cierra los puños - Separa los dedos
Junta los dedos
Cierra el puño - Pon los puños a -90°
Abre las manos
Deja caer los brazos
Fatiga visual
Trabajar largos ratos ante el ordenador, exige un esfuerzo ocular que puede llegar a provocar irritación o fatiga visual. Para evitarlo realiza los siguientes ejercicios:
- En tareas continuadas ante el ordenador, deja que los ojos descansen de forma periódica, apartando la vista de la pantalla y enfocándola a un punto distante, lo más lejos posible.
- Mientras miras este punto distante, enfoca diferentes distancias de tu entorno de trabajo.
- Otro ejercicio consiste en tapar los ojos colocando los codos sobre la mesa, con las palmas de las manos situadas en las órbitas. Evitando presionar a los glóbulos oculares, cruza los dedos por delante del puente de la nariz para evitar que entre la luz. A continuación, cierra los ojos 15 segundos, mientras respiras profundamente. Por último, destapa los ojos.
- También puedes simplemente frotar suavemente los glóbulos oculares.