Anar directe a:

Infografies que ajuden a superar els exàmens

 

Benestar durant els exàmens

Tècniques de respiració

Propostes perquè milloris el teu benestar durant l'època d'exàmens - Practica tècniques de relaxació com la respiració profunda, la meditació o el ioga. - Practica exercici físic regularment per alliberar la tensió acumulada al cos. - Escolta música relaxant o sons de la natura. - Realitza activitats agradables com veure una pel·lícula, llegir un llibre o passejar a l'aire lliure. - Dorm suficients hores per evitar la fatiga i l'esgotament. - Fes descansos curts i freqüents durant les estones d'estudi per evitar la sobrecàrrega cognitiva. - Passa temps amb amics i familiars. - Mantingues una dieta equilibrada i rica en nutrients per al bon funcionament del cos i la ment. Recorda que com a estudiant de la UB pots fer ús del Servei de Suport Psicològic a la Comunitat UB suport.psicologic@ub.edu Adaptat de: Kaur Khaira et al. (2023); Gardani et al. (2022); Li & Hasson (2020); Turner & McCarthy (2017); Ishak et al.

Tècniques de respiració RESPIRACIÓ CONTROLADA : Per reduir l'activació fisiològica - Seure còmodament i tancar els ulls. Respiració lenta, regular i diafragmàtica. - Inspirar durant 3 segons pel nas i expirar durant 3 segons pel nas o boca. - Fer una petita pausa (1 segon): inspirar-expirar-pausa-inspirar-expirar... - Col·locar la mà sobre l'abdomen que s'ha d'elevar amb cada inspiració. En espirar, l'abdomen torna a la posició original. - Respiracions no massa profundes. - Fer entre 8-12 respiracions/minut. - Practicar gradualment la respiració en els següents passos: 1r assegut/da o estirat/da,2n de peu quiet/a, 3r de peu realitzant alguna activitat i 4t en situacions on s'experimenti activació fisiològica (p.ex. després de fer esport). RESPIRACIÓ PROFUNDA: Per quan estem molt activats/des - Seure còmodament i tancar els ulls. - Inspirar lent i profund pel nas durant 5 segons, retenir l'aire durant 5-7 segons i expirar lentament pel nas o boca durant 10 segons. - Respiració molt lenta, regular i diafragmàtica. - Col·locar la mà sobre l'abdomen que s'ha d'elevar amb cada inspiració. En espirar,l'abdomen torna a la posició original. - Després de repetir tot això dues o tres vegades, intentar seguir el ritme de la respiració controlada. Consultar el següent manual per a més informació: Adaptat de García-Grau, E., Fusté-Escolano, A., i Bados-López, A. (2006). Manual de entrenamiento en respiración. Barcelona: Paidotribo. Recorda que com a estudiant de la UB pots fer ús del Servei de Suport Psicològic a la Comunitat UB suport.psicologic@ub.edu
Clica les imatges per obtenir les infografies en format PDF