Taula d’exercicis

Amb l’ús cada vegada més estès d’equips de visualització de dades, han aparegut diverses molèsties visuals i múscul-esquelètiques com dolor en les diferents zones de la columna vertebral o en els braços i cames. El treball perllongat suposa la fixació d’algunes zones musculars i articulars (espatlles i columna vertebral) i el treball ràpid d’altres (colzes i mans).

Per evitar lesions, a més d’adaptar el seu equip de treball al teu cos, és convenient que tinguis en compte una sèrie d’exercicis físics.

Pots consultar els exercicis a continuació o imprimir el Fullet d’ergonomia (amb la configuració del lloc de treball i la taula d’exercicis). També us facilitem el díptic Configura el teu lloc de treball en 10 passos i recomanacions per a la Prevenció de la fatiga ocular.

Braços

Exercicis espatlles

Rotació d’espatlles

Estirament superior

Estirament superior

Cames

Peus amunt avall

Punta amunt, punta avall

Suspensió de la cama

Suspensió de la cama

Estira una cama i flexiona verticalment el turmell

Flexió i extensió del turmell

Esquena

Asseguda, flexiona i abraça una cama arquejant l'esquena cap al genoll

Arquejar esquena

Asseguda, estira tots dos braços amunt amb els dits estirats

Estirament superior

Cervicals

Diferents exercicis de cervicals

  1. Inclina el cap endarrere
  2. Inclina el cap endavant
  3. Gireu el cap a esquerra i dreta
  4. Inclina el cap als costats
  5. Roteu el cap

Mans i canells

Exercicis de mans i canells
  1. Posa els palmells a 90°
    Posa els palmells a – 90°
    Tanca els punys
  2. Separa els dits
    Junta els dits
    Tanca el puny
  3. Posa els punys a -90°
    Obre les mans
    Deixa caure els braços

Fatiga visual

Treballar estones llargues davant l’ordinador, exigeix un esforç ocular que pot arribar a provocar irritació o fatiga visual. Per tal d’evitar-ho podem realitzar els següents exercicis:

  • En tasques continuades davant l’ordinador, hem de deixar que els ulls descansin de manera periòdica apartant la vista de la pantalla i enfocant-la a un punt distant, tan lluny com sigui possible.
  • Durant l’estona d’estar mirant aquest punt distant, hem d’enfocar diferents distàncies del nostre entorn de treball.
  • Un altre exercici consisteix a tapar els ulls col·locant els colzes a sobre la taula, amb els palmells de les mans situats en les òrbites. Evitant pressionar els glòbuls oculars, es creuen els dits per davant del pont del nas per a evitar que entri el llum, llavors es tanquen els ulls 15 segons, mentre es respira profundament. A continuació, destapem els ulls.
  • També podem simplement fregar-nos suaument els glòbuls oculars.